마라톤 기록 단축(기록 늘리기)을 위한 연습 방법

안녕하세요 이번 시간에는 올해 목표로 하고 있는 하프/풀 마라톤 완주를 위한 마라톤 기록 단축(기록 늘리기)을 위한 연습법 총정리를 포스팅 해보겠습니다. 초보부터 중상급자까지 적용 가능하며, 거리별(하프/풀), 훈련유형별로 정리해드릴게요.

 

 

 

🏃‍♂️ 마라톤 기록 단축을 위한 연습법 총정리

 

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✅ 1. 마라톤 기록 향상 기본 원칙

 

항목 설명

점진적 훈련량 증가	무리하지 않고 주간 총 거리 10~15% 이내 증량
간헐적 강도 훈련 포함	인터벌, 템포런 등 고강도 훈련 주 1~2회 병행
휴식과 회복도 훈련의 일부	최소 주 1회는 완전 휴식 또는 조깅 회복
근력 & 코어 트레이닝 병행	주 2회 이상 체중 운동 or 웨이트 필요
페이스 조절 능력 향상	목표 페이스에 익숙해지는 Pace Run 반복
주기적 기록 측정	5K, 10K 테스트로 현재 실력 확인 및 피드백

 

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🏁 2. 마라톤 훈련 유형별 정리

 

유형 목적 예시 훈련 (주 1~2회)

🟢 롱런 (Long Run)	지구력 향상, 심폐 적응	주 1회 15~35km 페이스 유지
🟡 템포런 (Tempo Run)	유산소 한계점(LT) 상승	2040분간 10K 페이스보다 1015초 느리게
🔴 인터벌 (Interval)	심폐능력/스피드 향상	400m x 10회 (목표 페이스보다 빠르게)
🟠 페이스런 (Pace Run)	마라톤 페이스 적응	목표 마라톤 페이스로 10~20km 주행
🔵 회복주 (Recovery Run)	피로 제거, 회복 유도	5~8km 아주 천천히 (말 가능 페이스)
⚪ 크로스 트레이닝	부상 방지, 지루함 해소	수영, 자전거, 등산 등 저충격 유산소 운동

 

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🧱 3. 마라톤 주간 훈련 스케줄 예시 (중급 기준)

 

요일 훈련 내용

월요일	회복주 또는 휴식
화요일	인터벌 or 페이스런
수요일	조깅 or 크로스트레이닝
목요일	템포런 or 페이스런
금요일	완전 휴식 or 조깅
토요일	롱런 (거리 비중↑)
일요일	조깅 or 근력운동

 

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🏆 4. 마라톤 기록 향상 목표별 전략

 

목표 거리 목표 예시 전략 요약

10K	45분 이내	인터벌 집중 (400~800m), 템포런 강화
Half (21.1K)	1시간 40분 이내	템포런 + 15~20km 페이스런 중심
Full (42.195K)	3시간 30분 이내	롱런 + 페이스 적응 + 주간 60~80km 이상
Sub 3 (2시간 59분 이내)	엘리트 수준	일 2회 훈련, 주 80~100km 이상, 식단/체중 조절 병행

 

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💪 5. 마라톤 기록 늘리기 함께 하면 좋은 보조 훈련

 

• ✅ 스쿼트, 런지, 플랭크 등 하체 및 코어 근력 강화
• ✅ 폼 교정: 착지 위치, 팔 흔들림, 발끝 방향 등
• ✅ 스트레칭/마사지/폼롤링: 부상 예방 및 회복
• ✅ 식단 관리: 탄수화물-단백질-수분 균형, 레이스 전 탄수화물 로딩

 

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📌 마라톤 기록 늘리기 향상 체크포인트

 

체크리스트 체크여부

목표 기록과 페이스 계산 완료 ✅
주간 거리와 강도 계획 ✅
체중/체지방률 관리 ✅
신발과 용품 점검 ✅
대회 1~2개월 전 사전 리허설 ✅

 

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이상으로 마라톤 기록 단축(기록 늘리기)을 위한 연습법 총정리를 포스팅 마무리하겠습니다. 초보부터 중상급자까지 적용 가능하며, 거리별(하프/풀), 훈련유형별로 실행해보시기 바랍니다!